Home  »  Spezialthema   »   Vegan ist Trend

Spezialthema

Vegan ist Trend

ich-bin-vegan

Maike ist 36, lebt mit Mann und dem 2 jährigen Sohn in der Nähe von Leipzig und ernährt sich seit sieben Jahren ohne Fleisch. Mann und Sohn lieben aber ihr Würstchen und das leckere Steak – für sie kein Problem. „Der Kleine darf später einfach selbst entscheiden, was er essen will. Dafür möchte ich ihm dann erklären, warum ich lieber ohne Schwein und Rind auskomme. Aber meiner Meinung nach muss er es erst verstehen – vielleicht mit sechs oder sieben Jahren? Bis dahin ist es in Ordnung, wenn es zu Hause für mich immer mal nur Kartoffeln und Gemüse gibt.“

Doch Ernährung und die persönliche Einstellung kann sehr unterschiedlich ausfallen. So wurde im US- Bundesstaat Pennsylvania erst kürzlich ein elf Monate alter Junge von seinem Vater in die Notaufnahme gebracht nachdem die Mutter ihn lediglich mit Nüssen und Obst ernährt hatte. Das Ergebnis: starker Ausschlag, erhebliche Entwicklungsstörungen, die beispielsweise zu unterentwickelten motorischen Fähigkeiten geführt hatten und Unterernährung.

Eine einheitliche und verbindliche Aussage zur vegetarischen oder veganen Ernährung von Kindern und in der Schwangerschaft ist nicht zu finden. Die Spanne der Meinungen ist breit. So raten viele Studien von dieser Ernährungsform ab, auf der anderen Seite findet man Aussagen wie diese:

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend,“ Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), ehemals American Dietetic Association (ADA)

Was ist also dran? Wie setzt sich die Ernährung denn zusammen und was wird empfohlen – auch für Kinder?

ernaehrungspyramide

Vegane Ernährungspyramide des VEBU – Lebensmittelgruppen und Verzehrempfehlungen für Veganer allgemein

1. Wasser (1,5 Liter pro Tag)
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke bevorzugen.

2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)
Frisches Gemüse – einschließlich unerhitzte Frischkost – und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

3. Obst (mindestens 250 g bzw. 2 Portionen pro Tag)
Frisches Obst – ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte – ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (3 Portionen pro Tag)
Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch-vegan lebende Menschen. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Nahrungsmittel Eine Portion entspricht
Getreide und Kartoffeln
Getreide und Reis 75 g roh, also 250-300 g gekocht
Vollkornteigwaren (Nudeln) 125 g roh, also 300 g gekocht
Vollkornbrot 2-3 Scheiben à 50 g, also 100-150 g
Kartoffeln 200-350g
Proteinquellen
Hülsenfrüchte 40-50g roh, also 150-250g gekocht
Tofu, Tempeh, Seitan, Fleischalternativen auf Lupinenbasis 50-100g

5. Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen (1 Portion pro Tag)
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen), Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis) enthalten viel Eiweiß (Protein). Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Milchalternativen (200-300 g bzw. 1-3 Portionen pro Tag)
Auch Milchalternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen sowie Soja-Joghurt, pflanzliche Sahne- und Frischkäse Alternativen liefern Eiweiß. Darüber hinaus sind sie häufig mit Kalzium angereichert.

7. Nüsse und Samen (30-60 g bzw. 1-2 Portionen pro Tag)
Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

8. Pflanzliche Öle und Fette (3-5 EL pro Tag)
Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle bevorzugen, die reich an Alpha-Linolensäure sind (wie Lein- und Rapsöl). Am besten sollten täglich 2 EL mit DHA angereichertes Leinöl verwendet werden.

9. Meeresalgen (1 TL pro Tag)
Jodsalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz und Meeresalgen versorgen den Körper ausreichend mit Jod. Bei den Meeresalgen eignet sich vor allem die Nori-Alge mit einem Jodgehalt von 20µg Jod/g. Statt 1 TL Nori-Flocken kann auch ½ Nori-Blatt verwendet werden. Wer keine Algen mag, kann täglich auch maximal 3 g Jodsalz in seinen Speiseplan einbauen.

10. optional: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol (falls gewünscht, in Maßen)
Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Alkohol, Snacks und Süßigkeiten können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

Mengenempfehlungen

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2.050 kcal (Mittelwert bei Frauen und Männern) pro Tag. Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.

Körperliche Aktivität und Sonnenlicht

Die körperliche Aktivität sollte mindestens 30 Minuten pro Tag betragen.
Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag) für Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente (mindestens 20 µg/Tag) gesichert werden.

Vitamin B12 und Kalzium bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder die Vitamin-B12-Zahncreme abgesichert werden (10 µg/Tag).
Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, Tofu), kalziumreiche Mineralwasser (> 400 mg Ca/l) sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden (z. B. Milchalternativen).

(Informationen orientieren sich an der VEBU; die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland. Die Organisation setzt sich seit 1892 dafür ein, den Fleischkonsum dauerhaft zu senken und eine pflanzenbetonte Lebensweise als attraktive und gesunde Alternative zu etablieren.)

Aber was sagen die Experten?

Wir fragen nach bei Juliane Schubinski, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin, zertifiziert von VDOE e.V. und DAAB e.V.

juliana-schubinski Stellt die vegane Ernährung eine besondere Herausforderung dar und was ist zu beachten, wenn Eltern ihre Kinder vegan ernähren wollen?

Veganer ernähren sich ohne tierische Lebensmittel. Sie essen kein Fleisch, keine Wurst, kein Fisch, keine Milch und Milchprodukte und im Extremfall auch keinen Honig.

Vegane Ernährung ist für Kinder auf keinen Fall geeignet. Es kann zur Unterversorgung vom Knochenstoffwechsel durch Mangel von Calcium und Vitamin D kommen. Dies geht mit Wachstumsverzögerung einher. Rote Blutkörperchen werden nicht richtig gebildet durch Vitamin B12-Unterversorgung, dies führt oft zu Blässe, Müdigkeit und Kraftlosigkeit. Die Gehirnreifung wird durch Jodmangel verzögert. Es fehlt weiterhin an Proteinen und guten Fettsäuren, Zink, Selen und Riboflavin. All dies fördert nicht das gesunde Wachstum und die gute Entwicklung der Kinder.

Die vegane Ernährung stellt eine besondere Herausforderung dar, weil sie sehr zeitaufwendig und preis intensiver ist. Sie muss gut durchdacht sein. Dies gelingt nicht immer im hektischen Alltag. Häufig entsteht dadurch eine nicht abwechslungsreiche Kost.

Erwachsenen gelingt es leichter große Mengen Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu essen, um ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu decken. Sie bekommen auch in der Regel keine Verdauungsprobleme bei ballaststoffreicher Kost. Kindern ist der Süßgeschmack angeboren, erst Stück für Stück vertragen sie salzigere, bittere, saure und ballaststoffreiche Kost. Die Organe wie zum Beispiel die Niere und der Darm benötigen eine gewisse Entwicklungszeit um Salz und Ballaststoffe verdauen zu können.

Völlig ungeachtet der veganen Lebensweise, wie sicher sind die Lebensmittel, die wir käuflich erwerben?

Generell ist die verpackte Ware gut deklariert. Sie können sich auf die Kilokalorien-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratangaben verlassen. Auch die Zutatenliste enthält verlässliche Informationen, für die die Lebensmittelindustrie haftbar gemacht werden kann. Die Lebensmittelindustrie verliert nicht gern Geld durch Rückrufaktionen oder Lebensmittelskandale!

Auf der anderen Seite sollte man die Globalisierung unserer Lebensmittel nicht außer Acht lassen. Keiner hätte ein Problem mit dem Dioxin-, BSE-, und Pferdefleischskandal gehabt, wenn regionaler eingekauft worden wäre. Der Milchautomat in Leipzig – Großzschocher oder Kitzen, Markttage, Regionalläden und Direktvermarkter in Leipzig wären gute Möglichkeiten, um regionaler einzukaufen. Über persönliche Gespräche und Hoftage kann Vertrauen untereinander wieder aufgebaut werden. Gut gehaltene, gesunde Tiere benötigen kein Antibiotika!

Durch die Zubereitung warmer Speisen nach Omas Rezepten können wir auf viele Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsstoffe verzichten.

Man ist was man isst. Gut und ausgewogen soll es sein. Aber das ist mitunter gar nicht so einfach. Deshalb dürfen alle Interessierten bei Juliane Schubinski, eine 15 minütige kostenlose Beratung einholen, www.leipzig-ernaehrungsberatung.de

Wie sieht es in der Schwangerschaft aus?

Carmen Hercegfi ist ebenfalls Ernährungsberaterin und Bloggerin und beantwortet unsere Fragen im morgigen Teil 2. Doch zuvor hier noch unsere Empfehlung für das Abendbrot – auch rein ohne Fleisch…


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.