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Sport-Fitness-Spezial für zeitknappe Eltern jenseits der Barbie-Wunschvorstellung

Jenseits der Barbie-Wunschvorstellung

Die beste Motivation gegen den inneren Schweinehund ist eine klare Zielstellung!
Katja Schljachow – Trainerin aus Berlin

Das Leben ist Bewegung – und Kinder krempeln das komplette Leben um. Für Dinge, die sich früher lässig in den Alltag integrieren ließen, ist auf einmal keine Zeit mehr. Sport steht da an erster Stelle, denn am Tag ist man mit den Mäusen zu Hause oder auf Arbeit. Danach ist Zeit für die Kids und nach dem zu-Bett-gehen ist man platt und nicht mehr besonders Sport-tauglich. Wir sprachen mit Katja Schljachow, Mutter von zwei Kids im Alter von zwei und fünf, die aktiv als Trainerin arbeitet und demnächst ein eigenes Bewegungsstudio eröffnet. Sie kennt die mütterlichen „Zwänge“ und hat es dennoch geschafft, den Sport weiter in ihrem Leben zu integrieren…

 

Wie kann man aus Deiner Sicht dennoch Sport integrieren, um wieder in Form zu kommen?

Katja: Vor allem für Eltern mit Kindern gestaltet sich der Spagat zwischen Familienleben und „persönlicher Auszeit“ sehr schwierig. Plötzlich ist der Alltag geprägt von einer hohen Verantwortung und organisierten Abläufen. Gerade in dem ersten Lebensjahr des Kindes „opfern“ sich Mütter und Väter auf. Eine Auszeit für sich selbst oder gar ein regelmäßiges Training sind in dieser Phase meist kaum mit dem Familienleben vereinbar.

Aber Übungen in den Alltag mit Kind zu integrieren ist eigentlich gar nicht so schwer wie angenommen: Das kann zu Hause sein, bei der Hausarbeit oder der „Spielstunde“ mit dem Kind. Auch auf dem Spielplatz lassen sich sportliche Aktivitäten umsetzen. Mittlerweile gibt es DVDs mit Übungsanleitungen und Anregungen. Auch das Internet ist eine gute Möglichkeit sich sportlichen Input zu holen.

Die Frage ist, wie definiere ich Sport für mich und wann ist eine Übung effektiv.

Im Allgemeinen wird Sport als körperliche Aktivität definiert, die man zum Vergnügen und zur Kräftigung des Körpers betreibt. Die Intensität, Länge und Sportart wird dabei nicht festgelegt. D.h. löst man sich von dem Gedanken, ich muss mich mindestens eine Stunde sportlich intensiv bewegen, ist Sport mit allem vereinbar, was Spaß macht, bewegt und gut tut.

 

Wieviel Sport braucht es (pro Woche)?

Katja: Bewegung ist gut. Fitness und Sport bringen den Körper in Schwung. Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Allergien und motorische Defizite sind Probleme, denen mit Sport begegnet werden kann. Ein ganzheitliches Training für anhaltendes Wohlbefinden und positives Körpergefühl sind die Basis.

Bei der Frage, wie oft und wieviel in der Woche muss man trainieren, ist das Ziel und der sportliche Leistungsstand entscheidend. Personen, die untrainiert starten, beginnen auf einem ganz anderen sportlichen Leistungsniveau. Zuviel oder zu intensives Training wäre dann nicht förderlich, sondern ganz im Gegenteil sogar nachteilig für die Gesundheit. Dagegen stellt es für Sportler kein Problem dar, sich aktiv jeden Tag zu bewegen. Aber falscher Ehrgeiz und Übertraining kann auch diesen Personen schaden. Daher ist die richtige Dosis entscheidend. Ausschlaggebend ist beim Training, dass die Gesundheit gefördert und die Balance von Körper und Geist beibehalten wird. Auch der Regenerationsprozess ist bei jedem individuell. Setzt man einen erneuten Belastungsreiz zu früh, können gesundheitliche Schäden die Folge sein. Ist der Belastungsreiz aber zu spät gesetzt, stellt sich nicht der gewünschte Trainingseffekt ein. Dieser Mechanismus der Superkompensation hängt vom einzelnen Leistungsniveau ab.

Bei einer wöchentlichen Sporteinheit kann man sein eigenes Leistungslevel gut halten. Für eine Steigerung der allgemeinen Fitness und Auswirkung auf den Organismus sind in der Regel 2-3 Sporteinheiten (von mind. 30 Minuten) ratsam.

Generell gilt: der Spaß an der Bewegung zählt. Je abwechslungsreicher das Trainingsprogramm und vielfältiger die Übungen, umso häufiger können sportliche Aktivitäten eingeplant werden.

 

Gibt es Übungen, die man in den Alltag integrieren kann – vielleicht zusammen mit den Kindern, beim Einkaufen, Wäsche waschen? Gibt es sportliche Möglichkeiten, die Eltern und Kinder gleichermaßen glücklich machen? (und es ist nicht gemeint, dass Eltern mit den Kindern auf der Schulter durch den Park joggen)

Sport Fitness Spezial Katja: Kinder gilt es schon von klein auf für den Sport zu begeistern und für Bewegung als selbstverständliche „Alltagsbeschäftigung“ zu erziehen. Denn so wird Koordination, Psychomotorik und Wahrnehmung geschult; der positive Nebeneffekt: Verminderung von Stressfaktoren und Stärkung der psychischen Stabilität der Kleinsten. Eltern sind hier in der Vorbildfunktion. Nachweislich sind Kinder sportlicher Eltern selbst auch aktiver und weniger anfällig für Volkskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck. Bestenfalls wird das Kind bereits in der Schwangerschaft mit leichten Bewegungen schon körperlich gefordert. Studien beweisen, wie sehr sich Sport während der Schwangerschaft positiv auf das Ungeborene auswirkt.

Schwangere, die trotz Müdigkeit und flauem Gefühl in der Magengegend, trotz verlagertem Schwerpunkt und strapazierten Bändern Lust auf Sport haben, sollten diesen unbedingt machen, rät Linda May von der Kansas City University of Medicine. Sie könnten ihrem Baby dadurch nämlich einen Vorsprung in puncto Herzgesundheit verschaffen.
(Quelle: www.sueddeutsche.de, 2011)

Hier gibt es diverse Bewegungsangebote für Schwangere: Schwangerschaftsfitness, Yoga oder Aquagymnastik.

Nach der Geburt ist der Bewegungsdrang der Mütter üblicherweise erhöht, aber körperliche und psychische Veränderungen, die eine Schwangerschaft und Geburt mit sich bringen, sind maßgebend, inwieweit Sport in dieser Phase betrieben wird. Dabei können auch hier mit gezielter Bewegung positive Effekte erwirkt werden. Neben den krankenkassenzertifizierten Rückbildungskursen ist ein postpartales Training äußerst effektiv.

 

Aber wie lässt sich Sport im Alltag (mit Kind) spielend leicht integrieren?

Immer mehr Sportanbieter reagieren auf die speziellen Bedürfnisse von Familien. Flexible Bewegungskonzepte, die das Kind in das Sportprogramm integrieren und so eine Wohlfühlatmosphäre für Eltern und Kind schaffen, sind zwar noch selten, aber im Kommen. Das fängt bei Eltern-Kind-Turnen an, zieht sich über Mama-Kind-Yoga, gemeinsamen Schwimmen bis hin zu Outdoor-Kursen mit Kinderwagen und Nordic Walking mit Baby.

Hat man aber nicht die Zeit und Muße an solchen Kursen teilzunehmen, lässt sich mit einfachen Prinzipien zumindest eine verbesserte Körperhaltung und Kräftigung der Grundmuskulatur aufbauen:

  • 1Aufrechte Körperhaltung
  • • Wirbelsäule in die Länge ziehen
  • • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, zieht zur Decke
  • • Positiver Effekt: Kräftigung der Rückenmuskulatur und Entlastung der Bandscheiben
  • 2Bauchspannung
  • • mehrmals am Tag die Grundspannung im Bauch aktivieren
  • • dabei Bauchnabel nach innen (Richtung Wirbelsäule) ziehen
  • • Positiver Effekt: Kräftigung Bauchmuskulatur
  • 3Beckenbodenfreundliche Bewegungen
  • • Beckenbodenübungen lassen sich jederzeit in den Alltag einbauen
  • • Die Anspannung und Kräftigung ist äußerlich nicht sichtbar
  • • einfache Bewegungen in der Schrittstellung durchführen (bspw. Aufheben, Ablegen, Wischen, Staubsaugen, etc.)
  • • Positiver Effekt: Stärkung des Beckenbodens, Förderung der Rückbildung
    (PS: auch Männer besitzen einen Beckenboden und können/sollten diesen trainieren)
  • 4Bewegung aus den Beinen
  • • Bewegungen aus den Beinen beginnen und wieder beenden
  • • Knie immer leicht gebeugt lassen
  • • Knie nicht über die Fußspitzen führen
  • • Positiver Effekt: Kräftigung Bein- und Gesäßmuskulatur, Entlastung des Rückens
  • 5Gleichgewicht und Stabilität
  • • öfter versuchen das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten
  • • Balanceübungen auf den Fersen oder Zehenspitzen (Verringerung der Standfläche)
  • • Positiver Effekt: Kräftigung der Stabilisatoren; Verbesserung intermuskuläre Koordination

Kinder haben einen angeborenen Bewegungsdrang. Sie rennen, toben, springen, steigen, klettern, schaukeln und balancieren. Für Kinder ist diese Bewegung wichtig, um motorische Grundfertigkeiten zu erlernen und die Koordination zwischen Zentralnervensystem und Muskulatur zu verbessern. Indem Eltern ihren Kindern ausreichend Bewegungsraum bieten, können sie den angeborenen Bewegungsdrang und den Spaß an der Bewegung aufrechterhalten und fördern. Bewegung ist das Kennzeichen der Lebensfreude und Vitalität des Kindes. Hat man also keine Zeit für sein eigenes Sportprogramm, so sind Kinder die besten Trainer. Bei dem Versuch mal eine halbe Stunde die Bewegungen des Kindes nachzuahmen oder auch nur mal eine halbe Stunde zu toben, kann jeder das Training am eigenen Körper spüren.

 

Apropos Tragen. Eltern tragen nun einmal und werden oft mit Rückenschmerzen belohnt, da jeder Mensch eine Lieblingstrageseite hat. Wie kann man Abhilfe schaffen? Was ist zu empfehlen?

Einen gesunden Rücken kann so leicht nichts umhauen. Aber wenn man bedenkt, dass Rückenbeschwerden mittlerweile zu einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch zählen, kann man erahnen, wie sehr Fehlbelastungen und Bewegungsarmut negative Folgeerscheinungen auslösen. (Quelle: www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenbeschwerden/volkskrankheit, www.fpz.de/krankenkassen/eine-volkskrankheit-in-zahlen.html)

Kommen dann noch Schwangerschaft, Geburt, das Tragen von Baby oder Kleinkind dazu, leidet der Rücken meist doppelt. Wie schnell wird dann aus einem anfänglichen Zipperlein ein chronisches Leiden, dem man nicht selten mit teuren Medikamenten entgegenwirkt.

Dabei wäre eine Stärkung und Kräftigung der Rückenmuskulatur weitaus preiswerter und ließe sich schnell und einfach in den Alltag integrieren.

Bei Konzentration möglichst oft eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen ist nur eine Möglichkeit. Variierende Sitzpositionen fordern ebenfalls die Rückenmuskulatur auf, auf die veränderte Bewegung zu reagieren. Den (gerade bei Eltern) durch Schlafdefizit verursachten Nährstoffmangel der Bandscheiben kann man mit täglichen kleinen Entlastungspausen entgegenwirken, d.h. zwischendurch auch mal eine liegende Position auf dem Boden (harten Untergrund) einnehmen. Zusätzliche kleine Mobilisations- und Rotationsübungen helfen der Wirbelsäule ihr Bewegungsspektrum auszureizen.

Tragehilfen wie Tücher oder Komforttragen können der einseitigen Belastung entgegenwirken und die notwendige Freiheit der Arme schaffen. Diese gibt es in unzähligen Ausführungen. Anleitungen und Trageberatungen helfen bei der Auswahl und richtigen Einstellung. Allerdings lässt sich damit nicht jedes Rückenproblem lösen.

Und nicht hinter jedem Rückenschmerz steckt auch eine verkümmerte Rückenmuskulatur. Manchmal fehlt der entsprechende Gegenspieler (Antagonist). So ist bei Rückenbeschwerden durchaus auch eine Stärkung der Bauchmuskulatur sinnvoll. Eine Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeut ist daher immer anzuraten.

 

Der neuste Trend ist BuggyFit, Outdoor-Fitness mit Kind. Der Kinderwagen wird hier als Trainingsgerät mit einbezogen. Das Training findet in Gruppen statt und ist extra für frischgebackene Mütter konzipiert. Das Kind ist immer dabei, trainiert wird im Sommer wie im Winter an der frischen Luft in öffentlichen Parkanlagen und man lernt dabei sogar noch andere Mütter kennen. Was hältst Du davon? Klappt das?

Buggy im Park

Katja: Als Lauf-Mama-Lauf Trainerin und Partnerin (www.laufmamalauf.de) vertrete ich natürlich das Bewegungsangebot, das speziell auf die Bedürfnisse der Mütter zugeschnitten ist. Freizeitaktivität und Sport werden verbunden. Mütter können gemeinsam mit dem Kind den Sport in ihren Alltag integrieren. Der Fokus liegt hier auf einem umfassenden Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining, dass zielgruppenspezifisch auf die körperliche Situation der Frau nach Schwangerschaft und Geburt zugeschnitten ist. Die Kinder werden in ihrem Wagen durchgeschaukelt oder erkunden im Sommer auch die Natur, während sich die Mamis sportlich betätigen.

Dabei werden nahegelegene Parks und Grünanlagen zum „Fitness-Studio“ umfunktioniert. Mütter bewegen sich nicht nur an der frischen Luft, sondern auch auf gewohntem Terrain. Mutter und Kind lernen so nicht nur die Möglichkeiten im Wohnumfeld kennen, sondern können auch erlernte Bewegungen in ihre eigene Freizeitgestaltung einbinden.

Das Training in Gruppen, mit Gleichgesinnten, fördert dabei den sozialen Austausch und nicht selten entwickeln sich Freundschaften zwischen Müttern, aber auch ihren Kindern.

Dabei stehen die Lauf-Mama-Lauf-Trainerinnen als Betreuerinnen, Kindermädchen, Personal Trainer, Motivatoren und Seelsorger zur Verfügung, und bieten so eine kleine Auszeit für Mama und Kind.

 

Hast Du für Dich einen Trick, gegen den inneren-faulen Schweinehund anzukämpfen?

Schweinchen im Wildpark Katja: Die beste Motivation gegen den inneren Schweinehund ist eine klare Zielstellung. Das kann ein körperliches Ziel sein, aber auch die Intention regelmäßig zu trainieren. Und hier spreche ich nicht von den allgemeinen „guten Vorsätzen“. Sondern einem Ziel, dass sich konkret umsetzen und realisieren lässt. Dabei helfen vor allem Verbindlichkeiten: feste Trainingszeiten, eine Gruppe, die motiviert, ein Trainer der fachlich versiert auf die individuelle Leistung eingeht oder ein Partner, der einen unterstützt. Ist das Ganze dann noch gepaart mit Spaß, persönlichem Wohlbefinden und körperlichen Erfolgen, ist die Motivation durchzuhalten, sehr groß.

 
 

Wenn Du eine Empfehlung für Eltern und Mütter aussprechen dürftest – bezogen auf den eigenen Körper, das Zeitmanagement und die Integration von Sport – wie würde sie lauten?

Yoga am Wasser Katja: Ich empfehle in jedem Fall sportliche Aktivität – mit oder ohne Kind; ob Personal-Training oder Group Fitness. Unabhängig vom Alter sollte Sport aber immer Spaß machen, ein gesundes Körperbewusstsein vermitteln und Abwechslung in den Alltag bringen.

Gerade bei Erkrankungen oder physiologischen Einschränkungen, kann Sport Symptome lindern oder durch die allgemeine Verbesserung der körperlichen Konstitution den Heilungsverlauf begünstigen. Hier gilt es, das passende Konzept für sich zu finden, dass den individuellen Bedürfnissen nachkommt.

Artet das Ganze in Stress aus, was Immunsystem und Geist schadet, sollte man einen Gang runterfahren und sich auch mal eine andere Auszeit wie Wellness, Massage o.ä. gönnen. Manchmal ist die gemeinsame Auszeit mit dem Partner viel förderlicher für das Familienleben als unbedingt die paar Kalorien, die man beim Sport verbrennt. Und das kann dann auch mal ein schönes Essen zu zweit sein!

 

Zur Person

Katja SchljachowKatja Schljachow, 36 Jahre und Mutter 2er Kinder, arbeitet seit 2001als Trainerin. 14 Jahre war sie aktive Synchronschwimmerin und auch hier Nachwuchstrainerin. Sie studierte Sportökonomie/ -management und fand ihre Passion im Jazz und Modern Dance.10 Jahre Leistungssport, davon 6 Jahre in der 1. Bundesliga, die Teilnahme an etlichen Deutschen Meisterschaften und die Qualifikation zur Weltmeisterschaft haben sie sozial und emotional außerordentlich geprägt.

Katja ist zertifizierte Group Fitness Trainerin im Bereich Aerobic, AquaFitness, Pilates und Jazz und Modern Dance. Zudem engagiert sie sich mit ALBA Basketballteam e.V. im Kitasportbereich (Kinderturnen 2-6 Jahren), gibt in Wohnort-Nähe Schwimmkurse (Kinderschwimmen, Babyschwimmen und Seepferdchen-Vorbereitung) und Aqua-Fitness sowie Seniorensport und Stuhlgymnastik für die ältere Generation. Als Lauf-Mama-Lauf Trainerin und Partnerin für das östliche Umland bei Berlin bietet sie ein sportliches Training an der frischen Luft, was sie mit Energie, Ideenreichtum und Motivation umsetzt.

In naher Zukunft wird sie ihr Bewegungsstudio in Neuenhagen bei Berlin eröffnen. Interessenten können sich gern bei ihr melden. Katja Schljachow: katja_schljachow@web.de


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