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Entspannungstipps für Mamas, Papas und Schwangere

Wer kennt das nicht? Man ist müde, plagt sich mit verspannten Muskeln und brennenden Augen. Kurzum: die Erledigungen nehmen kein Ende und die bestmögliche Organisation vom Unternehmen Familie bringt einen um den Schlaf. Der Stress ist da und vermehrt sich dummerweise auch noch, wenn man mehr in weniger Zeit schaffen will. Deshalb: einfach mal kurz entspannen (und wenn es nur für zehn Minuten auf dem Klo ist).

Das A und O laut Yogalehrerin Jutta Wohlrab ist tatsächlich das bewusste Atmen.

„Das wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und kann somit Ängste lösen und Stress abbauen“.

Aus diesem Grund ist das für alles, was wir tun, die Ausgangsbedingung.

 

1. Bewusstes Atmen

Schnell und unproblematisch umsetzbar…

Schließen Sie die Augen.

  • 01Atmen Sie nun tief durch die Nase in den Bauch ein, während Sie bis Vier zählen.
  • 02Halten Sie den Atem vier Sekunden an.
  • 03Atmen Sie nun erneut vier Sekunden durch die Nase aus.
  • 04Warten Sie wiederum vier Sekunden, bis Sie erneut Luft holen.
  • 05Wiederholen Sie die Übung nach eigenem Gefühl.

 

2. Meditation

Um innerlich zur Ruhe zu kommen, empfiehlt Wohlrab, die auch mit Hypnose arbeitet, eine Übung namens Kleiner Energiekreis.

  • 01Setzen Sie sich entspannt im Schneidersitz auf eine angenehme Unterlage.
  • 02Schließen Sie die Augen, die Wirbelsäule ist sanft aufgerichtet, das Kinn leicht Richtung Brustkorb geneigt.
  • 03Konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
  • 04Atmen Sie tief durch die Nase ein und stellen sich vor, wie der Atem vom Punkt zwischen den Augenbrauen über den Scheitel bis hin zum Ansatz der Wirbelsäule fließt.
  • 05Lassen Sie beim Ausatmen die Luft sanft über die Wirbelsäule hinabgleiten.
  • 06Konzentrieren Sie sich nun auf einen Punkt am Beckenboden.
  • 07Atmen Sie erneut tief durch die Nase ein und lassen Sie den Atem vom Beckenboden über das Schambein, den Bauch und das Herz hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, weiter über den Scheitel bis hin zur Wirbelsäule fließen.
  • 08Beim Ausatmen gleitet die Luft wieder über die Wirbelsäule zum Beckenboden hinab.
  • 09Wiederholen Sie die Übung dreimal in ihrem eigenen Atemrhythmus.

 

3. Zufriedenheitstagebuch

Nein, es braucht keinen Roman. Aber jeden Morgen an zwei bis drei Minuten kurz aufschreiben, wofür sie dankbar sind, kann den Blick ein wenig in die richtige Richtung lenken. Am Abend ist es ja möglich, den Eintrag zu ergänzen. Bestimmt gab es Dinge, die gut gelaufen sind und worauf man stolz sein kann. So, nach Wohlrab, lenkt man den Fokus auf schöne Momente und man wird zufriedener mit sich.

 

4. Positive Bestätigung

Positives Denken ist ebenfalls entspannend. „Das hat nichts mit ‚Ich bin super und mein Leben wird toll’-Sprüchen zu tun. Es geht darum, sich im Kopf so realistisch wie möglich eine schöne Situation in der Zukunft auszumalen und diese zu genießen,“ sagt Diplom-Psychologin Katrin Jill Elvarsdóttir. So kann man die trüben Gedanken vertreiben und sich auf etwas freuen.

 

5. Muskelentspannung

Um die Muskeln ohne Hilfsmittel oder großen Aufwand zu lockern, bietet sich das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung an. Durch die kräftige Anspannung werden die Muskeln besser durchblutet, in der Entspannungsphase entsteht ein angenehm warmes Gefühl.

  • 01Spannen Sie dann so viele Muskeln in Ihrem Körper an wie möglich und halten Sie die Spannung ungefähr eine halbe Minute lang.
  • 02Nun lassen Sie die Muskeln wieder locker.
  • 03Konzentrieren Sie sich in der Entspannungsphase auf die Wärme und Schwere in Ihren Muskeln.
  • 04Wiederholen Sie die Übung einige Male.

 

6. Wir sind selbstbewusst

„Ängste bauen sich nicht von selbst ab. Es ist wichtig, mit anderen darüber zu reden und ernst genommen zu werden.“ sagt Wohlrab. Zudem gibt’s eine Power Pose, die helfen kann.Nehmen Sie dazu die Arme hoch, springen leicht (!) auf und ab und stoßen dabei einen „Kampfschrei“ aus. Nach ungefähr zwei Minuten schüttet der Körper Testosteron aus, das Selbstbewusstsein bekommt einen Schub. (Ok, man kann es ja hinter verschlossenen Türen machen.)

Ooohhmmm und nameste, auf eine möglichst entspannte Woche!

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